Dieta mediterrânea: um plano de alimentação saudável para o coração

A dieta mediterrânica saudável para o coração é um plano de alimentação saudável baseada em alimentos e receitas de culinária em estilo mediterrâneo típico. Veja como adotar a dieta mediterrânea.

Se você está procurando um plano de alimentação saudável para o coração, a dieta mediterrânea pode ser boa para você.

A dieta mediterrânea incorpora os princípios de uma alimentação saudável – além do azeite saboroso e um copo de vinho tinto – entre outros componentes que caracterizam o estilo da cozinha tradicional de países banhados pelo Mar Mediterrâneo.

A maioria das dietas saudáveis inclui frutas, legumes, peixes e grãos integrais e um limite de gorduras saudáveis. As variações de determinados alimentos podem fazer a diferença na prevenção de doença cardíaca.

Benefícios da dieta mediterrânica

A dieta mediterrânea tradicional reduz o risco de doença cardíaca. A dieta tem sido associada com um menor nível de lipoproteína (baixa densidade oxidada LDL colesterol) – o “mau” colesterol que obstrui artérias.

A dieta mediterrânea também está associada a uma redução de incidência de câncer, e doença de Parkinson e doença de Alzheimer. As mulheres que comem uma dieta mediterrânea suplementada com azeite extra-virgem e nozes mistas podem ter um risco reduzido de câncer de mama.

Por estas razões, a maioria, se não todas as principais organizações científicas incentivam a adoção da dieta mediterrânea para a prevenção das principais doenças crônicas.

Os principais componentes da dieta mediterrânica

A dieta mediterrânica enfatiza:

  • Comer alimentos, principalmente à base de plantas, como frutas e vegetais, grãos integrais, legumes e nozes.
  • Substituindo a manteiga com gorduras saudáveis, como azeite de oliva e óleo de canola.
  • Usando ervas e especiarias em vez de sal.
  • Limitando a carne vermelha a poucas vezes por mês
  • Comer peixes e aves, pelo menos, duas vezes por semana
  • Desfrutar de refeições com a família e amigos
  • Beber vinho tinto com moderação (opcional)
  • Frutas, legumes, nozes e grãos

A dieta mediterrânea inclui tradicionalmente frutas, legumes, massas e arroz. Por exemplo, os moradores da Grécia comem muito pouca carne vermelha em média nove porções diárias de frutas e vegetais ricos em antioxidantes.

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As nozes fazem parte da dieta saudável mediterrânea. As porcas são ricas em gordura (cerca de 80 por cento das calorias provenientes de gordura), mas a maior parte da gordura não está saturada. As nozes são ricas em calorias, elas não devem ser consumidos em grandes quantidades – geralmente não mais do que um punhado por dia. Evite nozes cristalizadas ou de mel torrado e fortemente salgadas.

A dieta mediterrânica saudável para o coração

Gorduras saudáveis

O foco da dieta mediterrânea não é sobre a limitação do consumo de gordura total, mas sim fazer escolhas sábias sobre os tipos de gordura que você come. A dieta mediterrânea desencoraja gorduras saturadas e óleos hidrogenados (gorduras trans), os quais contribuem para as doenças cardíacas.

As características da dieta mediterrânea:

A dieta mediterrânica saudável para o coração

O azeite como a principal fonte de gordura. Azeite fornece gordura monoinsaturada – um tipo de gordura que pode ajudar a reduzir LDL níveis de colesterol quando usado no lugar de gorduras saturadas ou trans.

“Extra-virgem” e óleos de “virgens” de oliveira – as formas menos processadas – também contêm níveis mais altos de compostos de plantas de proteção que proporcionam efeitos antioxidantes.

As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, como o óleo de canola e algumas nozes, contêm o ácido linolênico benéfico (um tipo de ácido graxo ômega-3). Os ácidos graxos ômega-3 triglicérides inferiores, diminuem a coagulação do sangue e estão associados com a diminuição de ataque cardíaco, melhora a saúde de seus vasos sanguíneos e ajuda a pressão arterial a manter-se moderada.

Os peixes – como a cavala, truta, arenque, sardinha, atum e salmão – são ricas fontes de ácidos graxos ômega-3. O peixe é comido em uma base regular na dieta mediterrânea.

Vinho – Os efeitos sobre a saúde do vinho têm sido debatidos por muitos anos, e alguns médicos estão relutantes para incentivar o consumo de álcool por causa das conseqüências para a saúde do consumo excessivo de álcool.

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No entanto, o vinho – com moderação – tem sido associado a um risco reduzido de doença cardíaca em alguns estudos de investigação.

A dieta mediterrânea inclui, tipicamente, uma quantidade moderada de vinho.

Resumo:

A dieta mediterrânea é uma deliciosa e saudável maneira de alimentação.

Aqui está alguns passos específicos para você começar:

Coma vegetais e frutas – Uma abundância e variedade de alimentos vegetais devem constituir a maioria das suas refeições. Esforce-se por 7 a 10 porções por dia de vegetais e frutas.

Substitua a manteiga – Substituía a manteiga ou margarina por óleo de canola.

Use ervas – Ervas e especiarias fazem a comida saborosa e também são ricas em substâncias que promovem a saúde. Tempere suas refeições com ervas e especiarias ao invés de sal.

Coma peixe – Coma peixe uma ou duas vezes por semana. O atum, o salmão, a truta, a cavala são escolhas saudáveis. Evite peixe frito, a menos que seja feito em uma pequena quantidade de óleo de canola.

Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura – Limite os produtos lácteos com maior teor de gordura, como leite integral, queijo e sorvete. Mudar para o leite desnatado, iogurte sem gordura e queijo de baixo teor de gordura.

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